Higiene Postural – Cuida tu Espalda y Columna Vertebral

Las medidas de higiene postural o higiene de la columna son aquellas practicas para prevenir y corregir posturas incorrectas dentro de actividades diarias. Medidas para prevenir dolores de espalda, reducir cargas que este apoyo durante las labores diarias mediante la adopción de posiciones correctas.

La higiene postural y la ergonómica son de gran importancia para los fisioterapeutas. Actualmente enfatiza en la necesidad de formar ambientes ergonómicos mas estables integrados por fisioterapeutas, psicólogos, ingenieros industriales y terapeutas ocupacionales que imparten conocimiento, miden riesgos y generan estudios para prevenir accidentes, riesgos laborales y enfermedades, disminuyendo la fatiga mental y física, aumentando el rendimiento del trabajador.

La higiene postural se relaciona directamente con múltiples dolores debido a malas posturas y movimientos repetitivos que afectan nuestra postura.

Dolor de espalda

Hoy en día más de 80% de la población sufre o ha sufrido de algún tipo de dolor de espalda.

Este dolor, puede llegar a ser  preocupante en el desempeño de las actividades  tiene diferentes orígenes, pero en la mayoría de los casos, su origen es conocido y evitable.

  • Un trastorno musculares o ligamentos
  • Una mala postura adoptada en repetidas ocasiones o durante un cierto período de tiempo
  • Un trastorno en la biomecánica del aparato locomotor .

Un estilo de vida sedentario y la falta de ejercicio pueden causar sobrepeso, lo que tendrá un efecto sobre la distribución del peso de nuestro cuerpo, provocando una sobrecarga.

Con el fin de entender el cuerpo humano, hay que tener en cuenta que el cuerpo está hecho de dos mitades (hemicuerpo), separados unos de otros por la columna vertebral,. Cualquier tipo de problema o defecto en una de las mitades puede causar una respuesta anómala en el otro medio (contracción muscular).

Una distribución de peso incorrecta afectará a las dos mitades de nuestro cuerpo de una manera diferente.

Contracción muscular como causa de los dolores de espalda

La contracción puede ocurrir cuando se le pide al músculo hacer un esfuerzo , ya sea una o varias veces , lo que excede su capacidad . Hay , además, ciertos desequilibrios en la anatomía de la espalda que hace que ciertos grupos de músculos sean capaces de hacer esfuerzos mientras que otros permanecen más pasivos lo que afecta nuestra higiene postural. Esto puede ocurrir cuando la fuerza necesaria para llevar a cabo un ejercicio supera la resistencia del propio músculo o cuando utilizamos solamente un lado de nuestro cuerpo para levantar peso. entonces debemos hacer un poco de gimnasia de  con el fin de evitar problemas

Contracción muscular como consecuencia de dolores de espalda

Cuando nos enfrentamos a  desequilibrios , el cuerpo reacciona con un sistema de defensa personal ( la contracción ) ; que no es la causa fundamental del dolor , pero sin embargo es un factor añadido que puede aumentar el dolor. Un extraño fenómeno hace que el cuerpo se sienta desprotegido y adopta una postura alterada y perjudicial . Esta postura aumenta la contracción muscular y, como consecuencia , el dolor . Todo esto puede llevar a una descompensación en la fuerza. Debemos evitar estas posturas patológicas con el fin de no dañar nuestra salud .

Higiene Postural – Consejos para cuidar la espalda y cuerpo

Levantar Peso

Para tener una buena higiene postural, es necesario flexionar las rodillas. Al levantar un objeto recuerde que este no debe exceder la altura del pecho. Si el objeto a levantar es muy pesado, lo mas conveniente es que pida ayuda y piense sus próximos movimientos con el fin de evitar desplazamientos extensos y de gran maniobra para usted. higiene-postural-levantar-peso

Acostada sobre su espalda

Debemos tener en cuenta el estado del colchón ya que este último tiene una vida de uso concreta que difiere según el fabricante. La almohada debe ser de un grosor que permite dormir con el cuello en un linea derecha con la columna vertebral.

 Dormir sobre su espalda con una almohada delgada para evitar daños en el cuello, los hombros y los brazos . Es mejor no dormir boca abajo . En cualquier caso , poner una almohada debajo de su pecho. higiene-de-columna-acostada
Dormir de lado con las rodillas dobladas para ayudar a enderezar la columna vertebral. Se necesita una almohada especial para las personas con anchos hombros . higiene-de-columna-acostada-2
se puede colocar una almohada debajo de las rodillas , esto limitará la presión sobre la columna vertebral. Lado , este colchón hará entre las dos rodillas higiene-de-columna-cama

Sentarse

Con las piernas en ángulo recto y los brazos sobre la mesa o en el reposabrazos de la silla. Ambos pies tienen que estar en contacto con el suelo. El asiento debe tener más de 2/3 de la longitud del músculo sea, sin tener que tocar el hueco de la rodilla. La parte posterior debe tocar la parte posterior de la silla, especialmente en la zona lumbar. El grado de inclinación del respaldo depende de la actividad que se está realizando es 110 ° en una posición más relajada para poder descansar o 105 ° cuando se está leyendo.

 Sentarse a la derecha . No se deje caer demasiado hacia delante higiene-de-columna-silla
Leer o coser. no poner demasiado peso sobre sus hombros o su cabeza. Mantenga una postura recta. Muevase y estirese de vez en cuando. higiene-de-columna-silla-leer

Al sentarse en una mesa o trabajar con un equipo de computo , mantener el cuello y la columna vertebral alineados como sea posible, ademas de utilizar elementos ergonómicos adaptados al puesto de trabajo. higiene-de-columna-silla-equipo
Al conducir, el asiento debe estar más cerca del volante,  usando una almohada para apoyar la espalda baja . Relaje los hombros. higiene-de-columna-silla-conducir
Deslizando la silla dañará el cuello y los hombros , y la tensión en la espalda. higiene-de-columna-silla-deslizar

En el trabajo

Trate de evitar largos períodos de pie en una postura estática y tratar de mantener un pie en una estructura sólida. Cambie las piernas después de un tiempo. Esta postura evitará la acumulación de tensión en la zona lumbar. Evite colocar los dos pies juntos. Así genera una buena salud en el trabajo y seguridad en el trabajo.

Nunca doblar sin doblar las rodillas y las caderas higiene-de-columna-trabajo

Para levantar algún objeto, flexionar los músculos de las piernas. higiene-de-columna-trabajo-levantar


Al estar de pie , utilizar una caja para descansar los pies , así que evite sobredimensionamiento de la columna vertebral y la espalda no se expandirá tanto. higiene-de-columna-trabajo-parada
Nunca dobles la espalda sobre el tronco. Transportar los objetos cerca al cuerpo. 
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Ejercicios para mantener una buena Higiene Postural y Posturas Ergonomicas

El dolor de espalda es una condición que muchas personas sufren y  la mayoría de veces para calmarlo acuden a tomar pastillas, pero haciendo algunos simples ejercicios se tendrá el mismo efecto . El dolor de espalda en la parte inferior puede durar varios días e incluso las píldoras no puede ayudar. Como siempre consulte a su médico o terapeuta físico antes de intentar cualquier ejercicio sino el dolor que pudiera empeorar.

El dolor de espalda afecta a casi 60 % de la población . Las personas más afectadas son de edades comprendidas entre 20 y 40.

Ejercicios para la espalda baja

Las causas más comunes de dolor de espalda son: lesiones en la espalda, el embarazo y el parto, falta de actividad física, la presión sobre los nervios (hernia de disco, la osteoartritis, la curvatura de la columna) y las fracturas por compresión (como consecuencia de la fuerte presión sobre el espongiforme hueso), en pocas palabras una mala higiene postural que afecta la ergonomia corpora.

La buena noticia es que se puede reducir o incluso deshacerse de dolor de espalda haciendo ejercicios, ademas de esta forma mejoramos la higiene postural. Se aconseja hacer ejercicio en casa con el fin de reducir el dolor, aunque también se debe buscar un consejo de un médico con el fin de evitar lesiones mayores.

Para el dolor de espalda los expertos suelen recomendar ciertos ejercicios. Estimular la postura correcta (higiene y posturas correctas), aumentar la flexibilidad y fortalecer los músculos y la conciencia de su propio cuerpo. Tenga en cuenta que estos ejercicios para dolor de espalda, a pesar del pensamiento habitual, no son sólo para las mujeres. Los hombres pueden practicar estos, así y sentir sus efectos beneficiosos sobre la salud.

Al hacer ejercicios para el dolor de espalda, es muy importante prestar atención a la respiración profunda, cabeza en alto , la simetría y el equilibrio se  deben mantener. El ejercicio lento y con cuidado a fin de evitar cualquier causa de la sensación de dolor.

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Pose infantil

Arrodillarse y sentarse sobre los talones. Estando en esta posición repartir las rodillas e inclinar la cabeza hacia adelante. Hacer estos movimientos hasta  colocar su cabeza en el suelo (tocando el suelo con la frente ).

Su cabeza debe estar en la misma línea recta como las rodillas . Usted puede estirar sus brazos ya sea delante de usted o detrás de usted . Permanezca en esta posición durante un tiempo hasta que sienta los músculos relajados.

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Pose de vaca y del gato

Arrodillarse y apoyarse en sus manos , mirar hacia abajo y asegúrese de que la columna vertebral este recta . Las palmas deben estar debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas . Respirar. Luego , durante la exhalación apretar el estómago y la espalda en doblar tanto como sea posible , como un gato.

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Desde esta posición salto a la posición de vaca : Inhale y lentamente gire su espalda hacia abajo , una vértebra a la vez. Levanta la cabeza. Los músculos abdominales deben estar bajo presión con el fin de cumplir con la parte inferior de la espalda. Repita este ejercicio de gato a la posición de vaca y viceversa .

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Pose Natación

Acostarse boca abajo. Extiende los brazos delante de usted y deslizarse sobre su estómago . Extiende los brazos y las piernas ligeramente y levantarlas del suelo, mientras este mirando hacia abajo . Ahora levante el brazo izquierdo y la pierna derecha y hacer una pausa durante unos segundos . Repetir lo mismo con la otra pierna y el brazo.higiene-postural-ejercicio-nadar

Postura de la cobra

Si el dolor está ya presente , esta actividad se debe realizar lentamente. Acostarse boca abajo y se basan en sus manos. Ahora , doble lentamente su espalda hacia atrás. Mantenga esta posición durante unos segundos.

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Pose ” Triángulo “

Si está nunca ha hecho esto , podría ser un problema para que pueda administrar a soportar este ejercicio hasta el final, pero intenta tanto como sea posible – es importante  estirar y asi obtener una buena higiene postural . Ponte de pie , separa las piernas e inclinese a la izquierda. Coloque la mano izquierda sobre la rodilla izquierda , mantenga la espalda recta .

Estirar el brazo derecho en alto y mirando fijamente a ella. Mantenga esta posición durante unos segundos . Vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio para el lado derecho del cuerpo . Repita el ejercicio para los dos lados hasta que sienta alivio en la parte inferior de la espalda.higiene-postural-ejercicio-mariposa

Consejos Generales sobre Higiene Postural

  • Compruebe su postura. La mejor manera de comprobar su postura es recibir una evaluación exhaustiva  postural por parte de un fisioterapeuta . Los Fisioterapeutas tienen habilidades especiales para evaluar y tratar problemas posturales.
  • Haga Ejercicio. Ejercite su espalda con movimientos que mejoren su higiene postural. 
  • Evite realizar movimientos que pongan en riesgo su correcta postura.
  • Habituase a generar una buena higiene postural.